Hoe komt een planteneter aan zijn vitamines en mineralen ?

Vandaag wil ik het hebben over hoe een planteneter aan zijn vitamines en mineralen komt, een onderwerp dat mij niet alleen bezig houd maar ook mijn omgeving.

Het schrijven van dit blog was wel even een opgave omdat ik al snel weer afdwaalde naar
andere onderwerpen wat niet helemaal de bedoeling is natuurlijk.
In dit blog wil ik het hebben over hoe iemand zoals ik die alleen uit plantaardige voeding zijn
vitamines en mineralen vandaan haalt dit doet. Want dit is echt helemaal niet zo ingewikkeld als wel eens gedacht wordt.

groente en fruit

Iedereen die gezond eet, eet eigenlijk al voornamelijk plantaardig. We weten dat het eten van groente en fruit hartstikke gezond is, foute vetten en geraffineerde suikers daarvan weten wij dat ze eigenlijk niet zo gezond voor ons zijn en daarom laten de meeste mensen deze staan als ze beginnen met gezond eten.
Maar de stap om de dierlijke producten helemaal uit het eetpatroon te halen is wel een hele grote opgaven voor de meeste mensen. Want hierin zitten toch een hele hoop vitamines en
mineralen die wij nodig hebben? En ik geef ook eerlijk toe vlees smaakt ook gewoon erg lekker.
Die lekkere spareribs van de BBQ, een omelet of dat zoete toetje mis ik ook best wel hoor, maar ondertussen weet ik dat hoe ik nu eet veel beter voor mij is.

Ik zelf vind het tegenwoordig overbodig om dieren te eten of wat zij maken zoals melk en eieren om aan alle voedingstoffen te komen die ik nodig heb. De stap van dier-eet-plant heb ik uit mijn voeding patroon gehaald en eet nu direct de plant zelf.
Het enige wat ik mis aan vitamine in mijn voeding is de vitamine B12 omdat deze niet in
plantaardige voeding voorkomt.
Dit is namelijk een organisme dat in de grond leeft en ik eet natuurlijk geen gras van het land of zit in de aarde te wroeten op zoek naar eten. Ik krijg deze vitamine niet op de natuurlijke
manier binnen maar vul deze aan met een pilletje.
Ook slik ik een pilletje om vitamine D2 en 3 aan te vullen. Ik heb een erg lichte huid en verbrand snel dus ik zit liever niet te lang in de zon. Omdat er ook best veel zonnekracht moet zijn
voordat je lichaam vitamine D aan gaat maken kies ik ervoor om deze zeer belangrijke vitamine aan te vullen via een supplement.

groente-en-fruit

Ik heb een tijdje geleden voor mezelf een lijst gemaakt waarop alle essentiële vitamines en
mineralen opstaan die wij volgens onze dagelijkse ADH nodig hebben.
Deze lijst wil ik met jullie delen zodat jullie ook een idee krijgen waar wat in zit.

Over hoeveelheden maak ik mij niet zo heel erg druk omdat ik divers en genoeg graan, fruit, groente en peulvruchten eet waar de meeste voedingsstoffen in zitten. Als je gevarieerd eet en voldoende plantaardige (verse) producten eet heb je niet zo snel tekorten.
Wil je de exacte hoeveelheden wel weten en waar welke vitamine of mineraal goed voor zijn dan kan jij bij het voedingscentrum kijken, hier wijden zij veel aandacht aan. Als je op de naam van de vitamine of mineraal klink in mijn lijstje dan ga je naar het voedingscentrum.
Ook kan je via Cronometer berekenen hoeveel je binnenkrijgt en waar je wat mist of te veel hebt. De site is wel in het Engels dus het vergt wat vertaalwerk als je hiermee aan de slag gaat.

Vitamines.
Vitamine A.
Zit in: Groentes zoals wortel, bloemkool in fruit zoals sinaasappel en banaan.

Vitamine B1.
Zit in: Brood, graanproducten, aardappels en groente.

Vitamine B2.
Zit in: Groente, fruit, brood en graanproducten.

Vitamine B3 (Niacine)
Zit in. Graanproducten, groentes en aardappels.

Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Zit in: Volkoren producten, peulvruchten, groente en fruit.

Vitamine B6.
Zit in: Brood, graanproducten, aardappels, peulvruchten, en groentes.

Vitamine B8 (Biotine)
Zit in: Noten en pinda’s

Vitamine B11 (Foliumzuur)
Zit in: Volkoren graan producten, (groene) groentes  zoals paprika, asperges en linzen.

Vitamine B12.
Zit in: Enige vitamine die niet uit plantaardige bron gehaald kan worden. deze haal ik uit een supplement.

Vitamine C.
Zit in: Fruit, groente, aardappels en met name in koolsoorten, citrusvruchten, kiwi en aardbei.

Vitamine D2 en 3.
Zit in: Je lichaam maakt deze vitamine zelf aan door zonlicht op de huid. Wordt ook veel
toegevoegd aan voeding als supplement. Ik slik deze los als een supplement.

Vitamine E.
Zit in: Zonnebloemolie, brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.

Vitamine K.
Zit in: Granen, groene blad groentes en fruit.

Vitamine P. (Vitamine P is geen echte vitamine omdat deze niet onmisbaar is voor je lichaam maar ik vernoem hem wel.)
Zit in: Citrusvruchten en bessen.

Vitamine F.
Vitamine F is een half vitamine omdat deze eigenlijk bestaat uit omega 3 en 6 vetzuren.
Omega 6 vetzuren zitten in alle oliën en omega 3 zit als plantaardige vorm in algen maar ook in (wal)noten, lijnzaad en chiazaad.

Mineralen.
Calcium.
Zit in: Groente, noten, zaden en peulvruchten zoals kikkererwten, tofoe en lijnzaad

Magnesium.
Zit in: Graan producten en groente zoals brood, dadels, broccoli en gekookte havermout.

Kalium.
Zit in: Groente, fruit, brood en noten zoals banaan, rozijnen, avocado en tomaat.

Fosfor.
Zit in: Peulvruchten, volkoren graan producten zoals amandelen, bruine bonen en bruine rijst.

IJzer.
Zit in: Donker groene (blad) groentes, bonen, linzen en brood.

Zink.
Zit in: Graanproducten en bonen zoals pompoenpitten, linzen en ook spinazie.

Koper.
Zit in: Groente, fruit, brood, graanproducten en cacao.

Jodium.
Zit in: Zeewier, zout en brood.

Seleen.
Zit in: graanproducten en groentes zoals brood en kitney bonen.

Chroom.
Zit in: Groente, fruit en volkoren producten zoals broccoli, appels en paddenstoelen.

Mangaan.
Zit in: Volkoren graan producten, thee, groente en fruit zoals bruine rijst, ananas en boerenkool.

Fluor.
Zit in: groente, fruit, peul en graanproducten zoals thee, linzen en spinazie.

Molybdeen.
Zit in: Graanproducten, groente, fruit en peulvruchten zoals aardbei, linzen en spinazie.

Nikkel.
Zit in: Drop, noten, peulvruchten, pinda’s, volkoren producten.

Chloor.
Zit in: Zout.

Zoals jullie zien zit er genoeg in de plantaardige voeding om aan alle voedingstoffen te komen die wij nodig hebben. Ik hoop dat jullie iets aan deze lijst hebben.

Heb je zelf nog tips van plantaardige voedingsbronnen waar veel vitamines of mineralen in zitten dan lees ik deze graag in een reactie op dit blog.

Info bronnen.
http://gentleworld.org/vegan sources of vitamins-minerals
www.vitamine-info.nl/hoeveel-heb-ik-nodig
handtekening-mugje1.2

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.